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Blog sobre dieta vegetariana e assuntos relacionados a ela, como dicas de nutrição, é produzido pelo repórter Yuri Gonzaga, que foi ovolactovegetariano entre 2008 e 2010 e é vegetariano estrito desde 2011.

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Ômega-3: um nutriente para o qual todo vegano deve atentar

Por Yuri Gonzaga

É sabido que muitas gorduras vegetais, inclusive as saturadas (como as presentes em óleo de coco e abacate), são benéficas em certas quantidades.

Por outro lado, há muita nuance em relação à ingestão de ácidos graxos ômega, gorduras altamente insaturadas, e uma dieta que as equilibra pode prevenir câncer, doenças cardiovasculares e atividade inflamatória, além de poder ter efeitos positivos no crescimento, na cognição e na sensibilidade à insulina –leia-se metabolismo e a capacidade de emagrecer.

Há um relativo consenso em relação ao excesso de ômega-6 (em abundância na maior parte dos óleos vegetais) e de um deficit de ômega-3 (encontrado principalmente em peixes de água fria, algas e algumas oleaginosas) na dieta ocidental.

Cientistas ainda não puderam definir a proporção exata entre ômega-3 e ômega-6 nas dietas humanas ancestrais –o que daria uma boa pista em relação ao funcionamento ótimo de nossos organismos evoluídos. No século passado, houve um salto no consumo de gorduras totais, ômega-6 e de gorduras trans; e uma diminuição no de vitamina C, vitamina E e ômega-3.

Um americano consome entre 14 e 25 vezes mais ômega-6 que ômega-3, segundo o Centro de Medicina da Universidade de Maryland. Um agravante é que grande parte dessas gorduras é altamente oxidada pelo aquecimento –ou seja, a ideia é evitar fritura como o diabo foge da cruz.

Segundo o pesquisador Andrew Stoll, historicamente o ser humano caçador e coletor consumia uma proporção de 1:1 (uma parte de ômega-3, uma parte ômega-6). Apesar de nossas dietas e estilos de vida terem mudado radicalmente, nossos organismos são praticamente os mesmos: segundo estimativas, a mutação em DNA nuclear ocorre em uma taxa de 0,5% por milhão de anos –ou seja, nossos genes teriam mudado 0,005% em relação a 10 mil anos atrás.

Um artigo por Artemis Simopoulos, do Centro pela Genética, Nutrição e Saúde, de Washington (EUA), diz que uma proporção de 1:2.5 (ômega-3:ômega-6) impediu a proliferação de células cancerosas em pacientes com câncer colorretal (ante uma administração de 1:4 sem efeitos positivos ou negativos); que pacientes com asma tiveram uma melhora nos sintomas em sua enfermidade sob uma dieta de 1:5 (e uma piora com a razão 1:10); e que quanto maior a proporção de ômega-3 em relação a ômega-6, menor o risco (de piora no quadro) de mulheres com câncer de mama.

Sementes de cânhamo, chia e linhaça: fontes de ômega-3 para vegetarianos (Reprodução/Citygirlbites.com)
Sementes de cânhamo, chia e linhaça: fontes de ômega-3 para vegetarianos (Reprodução/Citygirlbites.com)

 

“No corpo, [ambos ácidos graxos] seguem caminhos paralelos, competindo por conversões químicas para diversas estruturas, dentro e fora das células. Dado esse mecanismo, faz sentido que esses lipídios sejam requeridos em quantidades parecidas”, escreveu em “The Omega-3 Connection”, livro de 2001.

E ONDE O VEGETARIANO ENTRA?

Como não consumimos peixe, os vegetarianos dependem de uma fonte “bruta” dos ômegas mais importantes na dieta moderna, chamada ALA (ácido alfa-linolênico). (O ideal é consumir diretamente os ácidos graxos DHA e EPA, para os quais o ALA é convertido parcialmente depois da ingestã0)

Alimentos veganos ricos em ômega-3 são:

  • linhaça
  • chia
  • semente de cânhamo (maconha)
  • algas
  • nozes
  • macadâmias

Por consumir, frequentemente, mais oleaginosas que onívoros, os vegetarianos e veganos estão expostos a quantidades múltiplas vezes superiores de ômega-6.

Praticamente toda outra oleaginosa e todo óleo vegetal tem mais ômega-6 que ômega-3. Isso inclui amendoim, amêndoas, óleo de soja, óleo de girassol, azeite de oliva, óleo de milho, castanha de caju, castanha-do-pará,  noz-pecã, avelãspistache.

É importante dizer que cada um desses ingredientes tem uma infinidade de outros componentes, muitos dos quais cruciais para uma dieta saudável –inclusive no sentido de amenizar os possíveis efeitos negativos de muito ômega-6.

As amêndoas, por exemplo, que contêm zero ômega-3 e uma bela pancada de ômega-6, também têm vitamina E, que é fundamental para prevenir a deletéria oxidação dos lipídios no corpo; e magnésio e polifenóis responsáveis pelo mesmo fenômeno, como mostra um artigo por Mark Sisson.

Sisson, em sua análise de estudos publicados sobre o assunto, afirma que a proporção entre ômega-6 e ômega-3 pode não ser tão importante quanto a simples ingestão deste último (de fontes naturais) e evitar óleos oxidados, como os presentes em alimentos processados (margarina, óleos refinados e frituras).

ÓLEO DE LINHAÇA

Segundo um artigo publicado pelo departamento de saúde da Universidade Harvard, óleo de peixe tem “potência” seis vezes superior ao óleo de linhaça –o mais facilmente encontrado por vegetarianos no Brasil– em relação aos ômegas mais importantes.

“O maior problema é que, para obter os efeitos positivos atribuídos ao ômega-3, [o óleo de linhaça] precisa ser convertido. O resultado é que só uma pequena parcela tem os efeitos do ômega-3.”

“O óleo de linhaça dará uma bela ajuda na sua dieta, mas deve ser um ‘estepe’, não um substituto para o ômega-3 em peixe e em óleo de peixe”, escrevem os pesquisadores.

A solução –ideal tanto para vegetarianos quanto para os onívoros, já que o óleo de peixe pode conter contaminantes, como metais pesados– é o óleo de alga, facilmente encontrado em forma de cápsulas nos supermercados naturais dos EUA e de outros países desenvolvidos.

É possível encontrar esse tipo de suplemento em sites que enviam para o Brasil, como o eBay e o iHerb. É claro que isso implica pagar caro pelo frete e correr o risco de ser taxado por nossa maravilhosa Receita Federal, mas levando em consideração a importância do ingrediente, talvez valha a pena.

Suplemento dos ômegas mais importantes, extraídos de algas (Reprodução/iHerb.com)
Suplemento dos ômegas mais importantes, extraídos de algas (Reprodução/iHerb.com)

Grosso modo, pelo fato de o ômega-3 ser anti-inflamatório, e o ômega-6 ser proinflamatório dadas nossas dietas, a ideia é adicionar ou substituir por ingredientes ricos no primeiro componente.

Não é uma bala de prata, claro. Consumir ômega-3 deve ser associado idealmente a um consumo menor de ômega-6, principalmente em forma de óleos refinados e processados, além de uma boa dieta no geral. Como todo óleo é naturalmente mais calórico que carboidratos e proteínas, também é uma boa ideia reduzir o consumo de outros macronutrientes (em especial álcool, um agente inflamatório).

BÔNUS: RECEITA DE LEITE DE LINHAÇA

O site MundoBoaForma tem duas receitas de leite de linhaça, e reproduzo abaixo a mais simples, uma maneira simples de adicionar ALA à dieta.

Ingredientes: 

  • ½ xícara de sementes de linhaça deixadas de molho – a semente utilizada pode ser tanto a dourada quanto a marrom, já que os dois tipos possuem os mesmos valores nutricionais;
  • 4 xícaras de água filtrada – quantidade de água aproximada para deixar o leite cremoso;
  • 1 colher de sopa de extrato de baunilha.

Modo de preparo:

  1. Lavar as sementes de linhaça e deixar escorrer. Armazená-las em um recipiente de vidro com tampa. Antes de fechar o pote, adicionar água filtrada, em uma quantidade que deve corresponder a duas vezes ou mais o número de sementes;
  2. Tampar o recipiente e levar à geladeira. Deixar ali durante aproximadamente 12 horas;
  3. Depois desse processo, o próximo passo é drenar a linhaça com o auxílio de uma peneira e enxaguá-la;
  4. Na sequência, você de acrescentá-la ao liquidificador. Adicionar também as quatro xícaras de água e o extrato de baunilha e bater bem;
  5. Em seguida, drenar mais uma vez com a ajuda de uma peneira fina e separar as partes sólidas do leite. Você não precisa descartá-las, elas podem ser utilizadas como substitutas de ovos em receitas ou no preparo de cookies e recheios, por exemplo.

 

Leite de linhaça caseiro (Reprodução/Healthfulpursuit.com)
Leite de linhaça caseiro (Reprodução/Healthfulpursuit.com)

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