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Blog sobre dieta vegetariana e assuntos relacionados a ela, como dicas de nutrição, é produzido pelo repórter Yuri Gonzaga, que foi ovolactovegetariano entre 2008 e 2010 e é vegetariano estrito desde 2011.

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Uma lista (incompleta) de alimentos classificados em proteínas por caloria

Por Yuri Gonzaga

Veganos e não veganos interessados em alimentos ricos em proteína e pobres em carboidratos e gorduras têm poucas fontes bem-organizadas de informação sobre alimentos (não só fontes vegetais) de proteínas –percebi isso quando fui buscar uma tabela justamente sobre o assunto.

Encontrei uma tabela feita por um usuário britânico do site Reddit. Como ele mesmo diz, não é completa, sequer extensa, mas é interessante por contemplar alimentos do dia a dia –ao menos na concepção dele.

Decidi traduzir para o português (ao menos a primeira parte). A lista é encabeçada pela proteína isolada de soja (97,6% proteína), a única fonte vegana até o 12º lugar (seitan, proteína de trigo). Listo abaixo as comidas veganas e suas porcentagens proteicas em relação à totalidade do valor calórico.

A ideia deste post não é contribuir para a hipervalorização da proteína na dieta –apesar de não haver consenso científico, há pouca evidência de que qualquer vegano típico precise de suplementação proteica.

Além disso, é preciso lembrar que os alimentos variam naturalmente em composição, além de as formas de processamento alterarem lote a lote, marca a marca, o valor nutricional.

  • Proteína isolada de soja – 97,6%
  • Seitan (proteína de trigo) – 78,4%
  • Quorn (micoproteína) – 55,2%
  • Tofu – 44,4%
  • Edamame (soja verde) – 40%
  • Tempeh (soja fermentada) – 39,2%
  • Leite de soja – 36,4%
  • Couve – 34,4%
  • Brócolis – 33,6%
  • Lentilha vermelha – 30,4%
  • Feijão preto – 28,8%
  • Feijão de corda (fradinho) – 27,6%
  • Feijão enlatado sem tempero – 23,2%
  • Grão de bico (garbanço) – 22,4%
  • Amendoim – 17.6%
  • Feijões mistos – 16.4%
  • Amendoim em pasta/manteiga – 16%
  • Castanha de caju – 14,8%
  • Amêndoas – 13,6%
  • Quinoa – 12%
  • Hummus – 9,2%

Leia mais sobre proteína vegana no Guia Vegano e veja uma lista do site One Green Planet (em inglês) com boas fontes proteicas vegetais.

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