Neste post, tento listar dicas de alimentos proteicos que podem ser encontrados com preço baixo na maior parte dos supermercados, que exigem esforço próximo de zero e que servem de “mistura” proteica ultrarrápida. Recomendo que pessoas com estômago fraco ou que prezam por sofisticação deixem de ler por aqui.

Colabora o chef “de guerrilha” vegano Flavio Giusti, do Vegetarirango, que sacramentou o conceito de culinária vegetariana sem frescura.

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INTRODUÇÃO

Giusti, que é vegetariano há 21 anos, diz que existe um mito, uma sobrevalorização, das proteínas na dieta. “Tem essa coisa, todo o mundo te pergunta de onde você tira as proteínas, como se vegetariano não comesse proteína. Todo vegetal tem proteína, uns mais, e outros menos.” Segundo a USDA, um bife bovino de 77 g tem aproximadamente os mesmos 20 g de proteínas que meia xícara (73 g) de amendoim ou de grão de bico ou uma porção (461 g) de arroz e feijão.

O chef dará uma oficina de culinária vegana no dia 27 de agosto em São Paulo, chamado justamente de “O Mito das Proteínas” e com receitas proteicas. Mais informações na sua página no Facebook.

Tenho a sorte de morar com também vegetarianos (veganos, para ser mais preciso) que adoram cozinhar e que o fazem esplendidamente bem. Durante um tempo, contudo, isso não foi assim, e eu tinha de improvisar –e isso se repete quando não tenho coragem de filar novamente a boia que eles preparam.

Tenho preguiça não só de cozinhar, mas também de ir ao supermercado –por outro lado, lavaria a louça por comida para o resto da vida–, o que significa que minhas visitas a lojas com disponibilidade de coisas fáceis para vegetarianos (e acessíveis) são escassas. Sem habilidade ou dinheiro, fui atrás do que dava –as peripécias de que lembrei estão abaixo.

1. Bico na lata

Essa divina leguminosa é vendida pré-cozida, em lata (também em caixinha e sachê), por entre R$ 2 e R$ 5 no mercado numa quantidade equivalente a duas porções por pessoa ou uma por ogro. A dica é misturar com um tempero simples (a combinação limão+shoyu é a minha abordagem em relação a qualquer receita, na vida) e mandar para dentro, com pão ou arroz.

Elabore: com tomate e cebola picados e azeite, vira uma salada apresentável. Com leite de coco e curry, você concorre a prato indiano do mês. Em um dia com mais tempo, dá para comprar o grão em si e cozinhá-lo na pressão (sai ainda mais barato) ou, ainda, fazer falafel, mesmo com o enlatado.

Variação:  Soja, feijão branco, ervilha e tremoço pré-prontos podem ser preparados igualmente para salvar um estômago vegano da miséria. A versatilidade do grão-de-bico é tamanha (o que você não pode fazer com ele?) que, batido com tahini (pasta de gergelim), vira hummus, uma substância decididamente vazada por engano do Jardim do Éden; em forma de farinha, pode ser protagonista de receitas como “batata frita”, uma febre nos US of A.

 2. Sojada

A PTS ou PVT (proteína texturizada de soja/vegetal texturizada) é abominada por quem preza pela alimentação natural –o Flavio Giusti, que me ajudou com este texto, é um dos detratores da chamada carne de soja. A incompreendida ainda tem fama de dar trabalho para ficar boa.  Na verdade, basta limão e shoyu, de novo, ou outro tempero molhado (azeite, vinagre?) e uma erva, que pode ser cebolinha, por exemplo, para poder comê-la in natura (ironia). A PTS escura é melhor que a branca para comer crua.

Elabore: com um molho de tomate, basta esquentar o preparado para uma bolonhesa vegetariana. Também serve a sugestão do grão de bico, de adicionar legumes e tornar isso uma espécie de salada (misturar os dois, aliás, gera um blend que serviria oferenda ao deus vegetariano da preguiça).

Como o negócio é meio difícil de encarar (pelo menos nas primeiras e nas centésimas vezes), vale apelar para algo como maionese vegana (da Superbom, encontrada em muitos supermercados por cerca de R$ 5, ou caseira), ou um patê.

Variação: a PTS crua também pode ser adicionada a farinha de mandioca, e temperos adequados, para uma boa farofa –esta, assim, faz o papel de mistura. Outras leguminosas, todas muito proteicas, como amendoim ou feijão branco, podem turbinar a mistura.

3. Tofrito

O tofu, insolentemente chamado de queijo de soja, pode ser encontrado por entre R$ 4,50 e R$ 7 em lojas de produtos orientais e entre R$ 10 e R$ 12 em supermercados.

Variação: em uma tigela, basta amassar o tofu e pôr milho cozido (uma pimenta-do-reino, quem sabe) para criar uma espécie de ricota vegana, sugere Giusti. Também dá para cortar o tofu em cubinhos (ou paralelepipedozinos, se faltar destreza) e molhar as pequenas partes em shoyu, para comer assim mesmo, como os japoneses –o sabor da soja costuma não agradar a todo paladar, de imediato.

4. Yakissobra

O ingrediente-chave aqui é um cogumelo, seja champignon (cogumelo Paris ou Portobello), shimeji ou shiitake, que têm uma boa quantidade de proteína e são excelente fonte de minerais. Frite com shoyu e algumas gotas de óleo de gergelim. Para incrementar, basta usar vegetais, como brócolis, cebola, acelga, tomate –em especial se tiverem sobrado de outro dia, para fazer jus ao nome da receita.

Elabore: pôr macarrão, seja lámen, sobá, udon, macarrão instantâneo ou o que for cria um prato satisfatório e ainda rápido. Boa parte dos macarrões do supermercado, aliás, é vegana (olhe os rótulos dos spaghettis), para os dias italianos.

BÔNUS: Miojo vegano

A mistura pode ser fácil de fazer, e uma refeição completa, mais ainda: alguns dos macarrões instantâneos –amuletos de todo brucutu culinário– encontrados nos supermercados não tem qualquer ingrediente de origem animal. Exemplos são o Turma da Mônica sabor tomate suave e o Adria sabor legumes.

A marca Mãe Terra, cujos produtos são todos veganos, tem uma linha de macarrão instantâneo não só livre de ingredientes de origem animal, mas também integral e orgânica. Melhor: sempre que encontro (em supermercados legais, na zona cerealista de SP ou em lojas naturebas) é num preço bem justo, na casa dos R$ 2,50. O nome é Caseirito; e os sabores são tomate, legumes e funghi (!). A empresa também faz sopa instantânea, muito boa, com sabores como mandioquinha com legumes e abóbora com espinafre –vendida por até menos que a de marcas comuns.

Também no tema de comida “universitária”, existe registro de seres humanos que fazem omelete vegana, por contraditório que seja. Há uma boa receita no Vista-se, um pouco trabalhosa para meus dotes culinários. Eu faço um patê de tofu simples (no processador ou liquidificador, com azeite, manjericão ou outras ervas e sal), misturo com tapioca e ponho na frigideira.

Tapioca (ou beiju, vendida hidratada por entre R$ 6 e R$ 10 em supermercados e “casas do norte”), inclusive, é uma outra sugestão de Flavio Giusti. Em contato com uma chapa quente, essa maravilha vegana vira inexplicavelmente uma massa sem glúten que pode ser adicionada de qualquer recheio, salgado ou doce, e virar uma refeição.

BÔNUS 2: Começo de mês

Há, no Brasil, uma variedade de preparados vegetarianos que podem ser encontrados congelados nos supermercados, e outros que podem ser encomendados pela internet.

Um dos mais conhecidos (e amplamente disponíveis) são os embutidos da empresa paulistana Superbom, entre os quais há salsicha, almôndega, bife e medalhão. Um é melhor que o outro, mas o preço de cerca de R$ 10 a R$ 18 os torna quase um luxo –ao menos para mim.

Outro é o bife vegetal em pó da Manioc, fabricante de Bombinhas (SC) que já chamou Quebra-Cabeça e que inventou o ilustre Mandiokejo. É vendido por R$ 25 (atualmente fora de estoque) num pacote de 500 g, equivalente a 10 bifes grandes depois do preparo, segundo a empresa.

Outra coisa que veganos podem fazer se o dinheiro está curto é passar na feira e comer 30 bananas e correr uma maratona por dia.