Uma lista (incompleta) de alimentos classificados em proteínas por caloria
Veganos e não veganos interessados em alimentos ricos em proteína e pobres em carboidratos e gorduras têm poucas fontes bem-organizadas de informação sobre alimentos (não só fontes vegetais) de proteínas –percebi isso quando fui buscar uma tabela justamente sobre o assunto.
Encontrei uma tabela feita por um usuário britânico do site Reddit. Como ele mesmo diz, não é completa, sequer extensa, mas é interessante por contemplar alimentos do dia a dia –ao menos na concepção dele.
Decidi traduzir para o português (ao menos a primeira parte). A lista é encabeçada pela proteína isolada de soja (97,6% proteína), a única fonte vegana até o 12º lugar (seitan, proteína de trigo). Listo abaixo as comidas veganas e suas porcentagens proteicas em relação à totalidade do valor calórico.
A ideia deste post não é contribuir para a hipervalorização da proteína na dieta –apesar de não haver consenso científico, há pouca evidência de que qualquer vegano típico precise de suplementação proteica.
Além disso, é preciso lembrar que os alimentos variam naturalmente em composição, além de as formas de processamento alterarem lote a lote, marca a marca, o valor nutricional.
- Proteína isolada de soja – 97,6%
- Seitan (proteína de trigo) – 78,4%
- Quorn (micoproteína) – 55,2%
- Tofu – 44,4%
- Edamame (soja verde) – 40%
- Tempeh (soja fermentada) – 39,2%
- Leite de soja – 36,4%
- Couve – 34,4%
- Brócolis – 33,6%
- Lentilha vermelha – 30,4%
- Feijão preto – 28,8%
- Feijão de corda (fradinho) – 27,6%
- Feijão enlatado sem tempero – 23,2%
- Grão de bico (garbanço) – 22,4%
- Amendoim – 17.6%
- Feijões mistos – 16.4%
- Amendoim em pasta/manteiga – 16%
- Castanha de caju – 14,8%
- Amêndoas – 13,6%
- Quinoa – 12%
- Hummus – 9,2%
Leia mais sobre proteína vegana no Guia Vegano e veja uma lista do site One Green Planet (em inglês) com boas fontes proteicas vegetais.
Engordei consideravelmente depois que me tornei vegetariana. Sou ovo-lacto.
Consumo regularmente PTS de soja, ela engorda?
Não tenho acesso a estes ingredientes de difícil acesso como tofu, acabo ficando no arroz-feijão-salada.
Podes comentar algo sobre isso?
Oi Patrícia, como vai? A PVT ou PTS é composta em maioria por proteína, e geralmente tem pouca gordura e carboidrato, ou seja, poderia ser considerado, do ponto de vista leigo, algo que “não engorda”, ou que ao menos tem pouco pontencial em provocar aumento de peso, já que seu consumo seria limitado pela própria natureza proteica (alimentos ricos em proteínas, assim como os em fibras, ajudam na sensação de saciedade). Isso especialmente em contraposição a outras “misturas” tradicionais da nossa culinária, como carnes, queijos ou opções veganas processadas. Por outro lado, qualquer alimento pode engordar, bastando sua energia química (calorias, kcal) exceder, junto com os demais alimentos, o despendido pelo organismo. É preciso lembrar dos fatores do preparo, que pode ser exageradamente gorduroso ou rico em carboidratos “rápidos”, como arroz branco, farinhas ou batatas; e o da baixa umidade –ou seja, se consumida desidratada, é relativamente fácil de ingerir PTS ou PVT em demasia. Uma abordagem interessante seria tentar usar outras formas de alimentos como “mistura”, buscando preparo de hambúrgueres com feijões, grão-de-bico e outras leguminosas; cogumelos ou quinoa, por exemplo, e sempre adicionar vegetais fibrosos, como as crucíferas (brócolis, couve, couve-flor e outros) às refeições. Substituir a maior parte, se não a totalidade, dos carboidratos simples por complexos (e.g. batata por batata doce, arroz branco por arroz integral, pão branco por pão integral) certamente também ajuda. Algo que afeta negativamente no ganho de peso é o estresse, e isso pode ser causado por inúmeros fatores psicológicos e fisiológicos, então buscar dormir bem, exercitar-se, ter uma vida emocional agradável e evitar alimentos como frituras e outros carregados em gorduras ruins pode ajudar. Gorduras boas, por outro lado, como as presentes no abacate, na chia, no coco, na linhaça, ajudam a saciar e a regular os níveis glicêmico e de colesterol no sangue. Hidratação também é um fator-chave para manter-se no peso. Certamente vc já sabe tudo isso, mas espero ter conseguido ajudar ao menos em algo. Obrigado pelo comentário!
Muito Obrigada Yuri!
Perguntei da PTS pq sei que ela não é tão bem vista pelos vegetarianos/veganos.
Eu te confesso que na tentativa de acertar, posso ter errado,Fazia parte da turma proteína e salada, na substituição posso ter consumido mais carboidratos que o normal.
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Bom site.